本文是很多健身達人親自體驗和機構測試后，得出來(lái)帶有普遍認同的結論。不過(guò)，對剛健身的小白，讀起來(lái)可能有點(diǎn)晦澀，但這正是小白需要努力學(xué)習和進(jìn)步的地方。

1、最佳整體胸肌增長(cháng)：?jiǎn)♀徠桨迮P推

在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中，最近發(fā)現，相比于杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推動(dòng)作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著(zhù)可以對胸肌有更多的刺激，從而會(huì )帶來(lái)你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(cháng)。

2、最佳背闊肌寬度增長(cháng)：寬握背闊肌下拉

邁阿密大學(xué)的研究者們讓10個(gè)有經(jīng)驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來(lái)記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

3、最佳整體三角肌增長(cháng)：?jiǎn)♀復婆e

力量研究機構的研究發(fā)現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來(lái)寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話(huà)，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

4、最佳肱二頭肌增長(cháng)：杠鈴彎舉

相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協(xié)調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來(lái)進(jìn)行杠鈴彎舉，而使用曲桿來(lái)主要實(shí)現動(dòng)作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了跟蹤比較，結果發(fā)現進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行10個(gè)重復動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著(zhù)有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長(cháng)潛能。

5、最佳肱三頭肌增長(cháng)：臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候?因為下壓只是一個(gè)單一關(guān)節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長(cháng)方面比較時(shí)，臂屈伸最后會(huì )勝出的原因了。這個(gè)多關(guān)節訓練涉及到了肩部和肘部關(guān)節，意味著(zhù)你可以控制更多的重量(隨著(zhù)進(jìn)入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤(pán)片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

6、最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲

盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重于四頭肌肌肉，因為你的背部在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來(lái)刺激股四頭肌。

7、最佳腘繩肌和臀部肌肉增長(cháng)：羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來(lái)對腘繩肌腱和臀部進(jìn)行超負荷刺激。繼續進(jìn)行你的彎舉訓練，但要記住如果沒(méi)有羅馬尼亞硬拉的話(huà)，對于打造一個(gè)堅實(shí)的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

8、最佳斜方肌增長(cháng)：杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的盤(pán)片，直至達到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒(méi)有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問(wèn)問(wèn)那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼和由力量舉運動(dòng)轉型為國際健聯(lián)職業(yè)選手錢(qián)寧·杰克遜，他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長(cháng)：站姿提踵

坐姿提踵你能舉起多重的重量?那么騎驢提踵呢?我們的猜測是：后者的重量并不能達到前者的水平。訓練肌肉的關(guān)鍵就是在一個(gè)促進(jìn)過(guò)度增長(cháng)的重復動(dòng)作范圍內，盡可能使用更大的重量來(lái)進(jìn)行刺激。所以此時(shí)根本就不需動(dòng)腦了——如果你想要一個(gè)肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。

10、最佳整體腹肌訓練：卷腹

內布拉斯加州立大學(xué)醫療中心的研究者們發(fā)現，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：

1、在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍;

2、在卷腹的時(shí)候，試著(zhù)縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;

3、在卷腹的同時(shí)，注意讓肋部向下和向內。他們報告說(shuō)這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：

1、試著(zhù)完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;

2、保持腹肌緊繃，試著(zhù)背部保持水平;

3、在卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量。這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動(dòng)，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時(shí)，這個(gè)深層的肌肉也在工作。最后的結論就是：一個(gè)動(dòng)作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時(shí)候沒(méi)有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。

11、最佳身體核心力量訓練：平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話(huà)，最佳和最簡(jiǎn)單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個(gè)人都可以進(jìn)行。取俯臥撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個(gè)姿勢30-60秒鐘。簡(jiǎn)單但卻有效。

12、最佳整體肌肉增長(cháng)：深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(cháng)方法，而傳統的深蹲則無(wú)疑是最佳整體肌肉增長(cháng)的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個(gè)肌肉，擔當了原動(dòng)力或穩定器的角色。(畢竟，在你進(jìn)行深蹲時(shí)，要支撐起背部上的100多公斤的重量。)無(wú)數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動(dòng)生長(cháng)荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發(fā)現的那樣，更多的生長(cháng)荷爾蒙意味著(zhù)更多的肌肉增長(cháng)。

13、最佳整體力量訓練：硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(dòng)(向上)重復動(dòng)作部分之前，并沒(méi)有被動(dòng)(向下)部分的重復動(dòng)作。被動(dòng)部分的重復動(dòng)作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動(dòng)重復部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時(shí)，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什么它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個(gè)屬性。

14、最佳適合肌肉增長(cháng)的重復動(dòng)作范圍：8-12次

在過(guò)去半個(gè)世紀的無(wú)數研究中，都支持這個(gè)概念：在一組中，使用8-12個(gè)重復動(dòng)作的訓練是最能刺激肌肉增長(cháng)的。這個(gè)可能是因為這樣一個(gè)事實(shí)：這個(gè)范圍的重復動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長(cháng)荷爾蒙水平。

15、最佳力量訓練技巧：升序組次

巴爾的摩的約翰.霍普金斯醫學(xué)學(xué)院研究者們對50名男性進(jìn)行9個(gè)星期的跟蹤觀(guān)察以測試力量增長(cháng)，這些人每周要進(jìn)行3次腿部訓練。測試者要完成3組，每組進(jìn)行10次，要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復動(dòng)作最大重量的50%，第二組使用10個(gè)重復動(dòng)作最大重量的75%，而第三組則使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復動(dòng)作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個(gè)重復動(dòng)作)。研究者們發(fā)現，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長(cháng)，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

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