究竟俯臥撐要怎么做

練胸肌才最好？

01

你只注重撐起時(shí)出力

這個(gè)動(dòng)作稱(chēng)為俯臥撐，但并不代表你可以完全忽略身體下降這件事。別讓地心引力替你出力，無(wú)論是挺身或下降，俯臥撐動(dòng)作中的任何一部分都有助力量的提升。

建議：當你動(dòng)作頂端（身體撐起時(shí)），試著(zhù)假想你要把你的手指頭挖進(jìn)地板里，所有手指用力像要抓住東西一樣。

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02

你的雙掌間距太寬了

建議：將你的雙掌直接放置于肩膀的正下方，這將使你的肘關(guān)節得已緊靠身體并同時(shí)訓練到肱三頭肌和胸大肌。

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03

訓練后沒(méi)有伸展

你一定在健身房看過(guò)那些不斷臥推的人，在休息時(shí)走來(lái)走去，練后充分做伸展。同樣的道理，當你作俯臥撐時(shí)，無(wú)論是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同樣處于張力之下，訓練后也應該作伸展。

建議：在訓練后使用抗力球作橋式伸展（Bridge Stretch），它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。

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操作的方法很簡(jiǎn)單，將你的頭和上背部倚靠在抗力球上，將你的手垂直于軀干向外伸展，將你的臀部向地板的方向下沉，維持這個(gè)姿勢，時(shí)間長(cháng)10個(gè)呼吸。

04

你的頸部沒(méi)有保持固定

建議：你的身體在操作時(shí)，從頭部至腳踝應該保持一直線(xiàn)，如果擺放一支掃把在你的背上時(shí)，它應該會(huì )碰觸到你的頭部、上背和臀部。務(wù)必在操作的過(guò)程中，保持你的身體在這條軸線(xiàn)上

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最后還有一個(gè)重點(diǎn)

有些人做俯臥撐時(shí)喜歡外擴(T字)

雖然動(dòng)作難度降低

一開(kāi)始可能不覺(jué)得有什么

但長(cháng)久下來(lái)一定會(huì )造成運動(dòng)傷害

像是會(huì )得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠癥候群育！

所以改變這個(gè)形式

讓俯臥撐更有效率

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這和雙手寬窄無(wú)關(guān)

也就是說(shuō)，

如果從上方看的話(huà)，

手肘與頭部正好成為一個(gè)箭頭的樣子，

肘部和身體的夾角約為45度。

1.先別著(zhù)急練習俯臥撐，不妨在站姿狀態(tài)下先練習肘部移動(dòng)。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部?jì)蓚取?/p>

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2.過(guò)程中，唯一移動(dòng)的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問(wèn)題是全身松散，而未成鐵板。推的過(guò)程中應充滿(mǎn)力量，避免無(wú)精打采。收緊你的核心（感受下大號時(shí)腹部那種緊張狀態(tài)吧）。

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3.把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人俯臥撐時(shí)的問(wèn)題所在，避免聳肩。

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俯臥撐是一個(gè)全身運動(dòng)，并不僅僅是鍛煉胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的肩關(guān)節，和能量最大輸出。

在俯臥撐起始位置，將胸部拉向地面的同時(shí)，雙手手指往地面里向外轉動(dòng)（并不是真的轉動(dòng)，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

這個(gè)位置對肩關(guān)節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

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現在做不了標準俯臥撐說(shuō)明不了什么

堅持下去千萬(wàn)別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票，

用不了一個(gè)月你就能做標準俯臥撐了！

最后20種從易到難的俯臥撐

看看你能做到第幾級

●第1式

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●第2式

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●第3式

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●第4式

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●第5式

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●第6式

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●第7式

●第8式

●第9式

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●第10式

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●第11式

●第12式

●第13式

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●第14式

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●第15式

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●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

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●第20式

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