最近，你稱(chēng)體重了嗎？
節后發(fā)福的你，
急需一組快速健身減脂的動(dòng)作！
所以，今天要推薦的就是一組HIIT
看起來(lái)簡(jiǎn)單，做完一組就會(huì )大汗淋漓
練十幾分鐘也有慢跑半小時(shí)的效果
就是這么神奇~
什么是HIIT？
HIIT（High-intensity Interval Training）是高強度間歇訓練法，就是在一定時(shí)間內重復“高強度運動(dòng)+低強度運動(dòng)”的循環(huán)，用在跑步里，就是先進(jìn)行百米沖刺再慢跑，這種高低強度相結合的運動(dòng)模式。
由于HIIT這種訓練方法會(huì )在十幾分鐘內消耗100%的體力，所以非常適合有一定運動(dòng)基礎的跑友們來(lái)訓練，因為我們本身的心肺耐力就比較強。
這個(gè)強弱結合的過(guò)程，首先會(huì )消耗身體中的糖類(lèi)，但很快就急需分解脂肪來(lái)補充能量，這決定了它有氧和無(wú)氧運動(dòng)相結合的特質(zhì)，能夠不借助任何器械或是工具，達到快速燃燒熱量，高效減脂的目的。
一份研究報告表明，HIIT能提高運動(dòng)后24小時(shí)的靜止代謝率，也就是說(shuō)，只要動(dòng)作和強度達標，在你完成訓練后，整整一天一夜脂肪都會(huì )繼續“燃燒”哦~
最后提示一下：hiit只是一種訓練模式，并不是一個(gè)固定的課程，這里小編列舉的是一套9個(gè)簡(jiǎn)單高效的HIIT燃脂動(dòng)作。
01支撐開(kāi)合跳20次
俯身，雙手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收緊，雙腿開(kāi)合跳躍，跳躍過(guò)程中臀部上下幅度越小越好。
如果想挑戰自己，可以試試平板支撐的狀態(tài)下這樣開(kāi)合跳……那酸爽，你一定會(huì )回來(lái)留言的！
02俯身對角提膝20次
俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，手肘微曲，屈膝向前向內抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原換邊。
對于跑友來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作在提升軀干穩定性方面有很大幫助哦。
03支撐轉體踢腿20次
考驗穩定性和核心力量的時(shí)刻到了！俯身，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，一側腿向對側扭轉并盡可能向身體側上方踢出。
踢腿時(shí)腹肌應有強烈收縮感，身體隨腿完全扭轉，同時(shí)目光跟隨踢出的腿移動(dòng)；腿踢直之后略作停頓，還原換邊。
04跳遠10次
累了？來(lái)個(gè)稍微輕松點(diǎn)的吧~
站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂自然前后預擺，同時(shí)兩腳隨著(zhù)協(xié)調屈伸。當兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳迅速蹬地，然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺，腳跟先著(zhù)地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。落地站穩后小步子向后移動(dòng)還原，這個(gè)細節很重要。
05俯身跨步登山20次
總是說(shuō)不能跑步悶死了，現在就教你一個(gè)比跑步酸爽百倍的登山跨步！記得輪換腿時(shí)是跳動(dòng)起來(lái)同時(shí)更換的哦。
俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與肩同寬支撐身體，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態(tài)，邁另一側腳。
06單腿俯臥撐+前后爬行10次
是男人就堅持十秒！反正，小編只能堅持爬兩下……
單腿站立，彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。屈肘做俯臥撐一次，撐起后，雙手依次向后退還原至起身，起身后向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程抬起腳都不要著(zhù)地。
07滑雪跳20次
仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時(shí)發(fā)力，一條腿落地時(shí)，另一條腿向后擺動(dòng)，雙手自然擺臂，落地后后腳腳尖可以輕點(diǎn)地保持平衡。
記得膝蓋不能超過(guò)腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖，動(dòng)作輕盈流暢，帶有彈性。
08支撐抬臀20次
俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿打開(kāi)雙腳與肩同寬，雙手與雙腳支撐身材，核心收緊，從頭到腳是一條直線(xiàn)，向上抬臀同時(shí)抬起一側手臂去觸摸對側小腿，頂點(diǎn)稍停后還原換邊。
09原地爬行10次
直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方，稍做停留，此時(shí)身體軀干保持一條直線(xiàn)。
雙手依次向后退還原。還原后向上抬起雙臂伸展整個(gè)身體。
每個(gè)動(dòng)作之間的休息在20秒左右，在輕微的活動(dòng)中，你需要保持呼吸節奏，等待心率的下降和下一個(gè)動(dòng)作的到來(lái)。
